Vitamin D i K2 zimi: zašto idu zajedno i kako prepoznati nedostatak

Objašnjavamo kako prepoznati nedostatak, ko je u većem riziku, kada uraditi analizu i zašto se ova dva vitamina često nalaze u istom preparatu.

Zašto zimi lako ostajemo bez vitamina D

Vitamin D nastaje u koži kada je izložena direktnoj sunčevoj svetlosti. Hrana ga sadrži u malim količinama, pa je sunce za većinu ljudi glavni izvor, navodi američki zdravstveni portal MedlinePlus, koji izdaje Nacionalna medicinska biblioteka SAD. Oblačni dani, boravak u hladu i tamnija put dodatno smanjuju količinu vitamina D koju koža proizvede.

Zimi se ovi faktori sabiraju: sunce je nisko, dani su kratki, a koža je uglavnom pokrivena. Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) navodi da se u Velikoj Britaniji od oktobra do početka marta iz sunčeve svetlosti ne stvara dovoljno vitamina D, pa savetuje da svi tokom jeseni i zime razmisle o dnevnom dodatku od 10 mikrograma. Srbija je južnije, ali i ovde zimski meseci znače znatno manje sunca na koži nego leti. A vitamin D je važan jer pomaže da se u telu održi potrebna količina kalcijuma i fosfata, neophodnih za zdrave kosti, zube i mišiće.

Simptomi nedostatka vitamina D i ko je u riziku

Nedostatak vitamina D često dugo prolazi bez jasnih znakova, a nizak nivo može da oslabi kosti i kada osoba nema nikakve tegobe. Kada se simptomi jave, najčešće su to bol u kostima, slabost ili bolovi u mišićima i kosti koje se lakše lome. Izražen nedostatak kod dece može da izazove rahitis, a kod odraslih osteomalaciju, odnosno omekšavanje kostiju, i doprinosi razvoju osteoporoze. Pošto su ovi znaci nespecifični, samo analiza krvi može da potvrdi da li je vitamina D zaista malo.

Rizik je veći kod slabo pokretnih osoba koje retko izlaze iz kuće ili žive u domovima za stare, kod onih koji kožu uglavnom drže pokrivenom i kod ljudi tamnije puti. U rizičnu grupu spadaju i osobe sa bolestima koje otežavaju upijanje hranljivih materija, poput Kronove bolesti, ulceroznog kolitisa i celijakije, osobe posle barijatrijske operacije, oboleli od bolesti bubrega ili jetre, kao i oni koji koriste određene lekove, na primer kortikosteroide. Za bebe koje se hrane majčinim mlekom preporuku daje pedijatar, jer majčino mleko sadrži malo ovog vitamina.

Kada uraditi analizu i koliko vitamina D je dovoljno

Standardna analiza vitamina D meri nivo 25-hidroksivitamina D, odnosno 25(OH)D u krvi. Rutinsko testiranje se ne preporučuje svima. Lekar ga obično traži kada postoje simptomi koji mogu biti povezani sa nedostatkom, kada je osoba u rizičnoj grupi ili ima dijagnozu kao što su osteopenija i osteoporoza. Posebna priprema nije potrebna, ali lekaru treba reći koje suplemente uzimate.

Prema MedlinePlusu, vrednosti ispod 30 do 50 nmol/L (12 do 20 ng/mL) preniske su za zdravlje kostiju, nivo od 50 nmol/L (20 ng/mL) i više dovoljan je za većinu ljudi, dok su vrednosti iznad 125 nmol/L (50 ng/mL) verovatno previsoke. Laboratorije mogu da koriste različite jedinice, pa nalaz treba tumačiti sa lekarom.

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) utvrdila je da adekvatan dnevni unos vitamina D iznosi 15 mikrograma (600 IJ) za sve starije od godinu dana, uključujući trudnice i dojilje, i 10 mikrograma za bebe od 7 do 11 meseci, uz pretpostavku minimalnog izlaganja suncu. Američke preporuke su iste do 70. godine, a za starije iznose 800 IJ (20 mikrograma). Jedan mikrogram odgovara 40 IJ.

Više ne znači bolje. Odrasli ne bi trebalo da unose više od 100 mikrograma (4.000 IJ) dnevno, osim ako lekar ne odredi drugačije, jer dugotrajno preterivanje sa suplementima može da dovede do previsokog nivoa kalcijuma u krvi i da ošteti bubrege i srce. Od sunca se vitamin D ne može predozirati, ali od suplemenata može.

Zašto se vitamin D kombinuje sa vitaminom K2

Vitamin K postoji u dva prirodna oblika: K1 (filohinon), kog ima u zelenom lisnatom povrću, i K2 (menahinoni), kog ima u fermentisanim namirnicama i namirnicama životinjskog porekla. Prema EFSA, vitamin K ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi i mineralizaciji kostiju, a adekvatan unos za odrasle iznosi 70 mikrograma dnevno.

Veza sa vitaminom D objašnjena je u preglednom radu iz 2017. godine, objavljenom u časopisu International Journal of Endocrinology. Vitamin D podstiče stvaranje proteina koji zavise od vitamina K, poput osteokalcina u kostima i matriks Gla proteina (MGP) u zidovima krvnih sudova. Da bi ti proteini radili svoj posao, potreban im je vitamin K koji ih aktivira, a aktivni MGP sprečava taloženje kalcijuma u zidovima krvnih sudova. Autori zaključuju da zajednički unos može biti delotvorniji od svakog vitamina pojedinačno, ali napominju da je većina studija rađena na ženama u postmenopauzi i da je istraživanja o srcu i krvnim sudovima još malo.

Zato se u apotekama mogu naći dodaci ishrani koji kombinuju vitamin D3 i vitamin K2, često u obliku MK-7. Jedan od njih je K2D3, dodatak ishrani u kapsulama koji sadrži vitamin D3 (holekalciferol) i vitamin K2 u obliku menahinona-7. Proizvođač navodi da preparat nije namenjen trudnicama, dojiljama i osobama mlađim od 18 godina, a da osobe koje koriste oralne antikoagulanse pre upotrebe treba da se posavetuju sa lekarom.

Ko koristi lekove protiv zgrušavanja krvi koji deluju kao antagonisti vitamina K ne bi trebalo samoinicijativno da počne da uzima vitamin K, jer on može da promeni dejstvo terapije. O suplementaciji, dozi i dužini uzimanja uvek se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom. Savet farmaceuta dostupan je u svakoj apoteci, a neke online apoteke, poput iMed, nude i besplatno savetovanje.

Hrana: gde se nalaze vitamin D i K2

Hranom je teško podmiriti potrebe za vitaminom D, ali ona ipak pomaže. Najbolji prirodni izvori su masne ribe, kao što su losos, skuša, sardina, pastrmka, haringa i tuna. Manje količine ima u žumancetu, crvenom mesu, jetri i siru. Pečurke sadrže nešto vitamina D, a više ga imaju one izložene ultraljubičastoj svetlosti. Deo potreba mogu da pokriju i obogaćene namirnice, pa vredi pogledati deklaraciju.

Kada je reč o vitaminu K2, oblik MK-4 nalazi se u mesu, jajima i mlečnim proizvodima, dok zreli sirevi i japanski nato od fermentisane soje sadrže duže oblike poput MK-7, MK-8 i MK-9, navodi se u pregledu o vitaminu K2 na Vikipediji. Vitamin K1 je najzastupljeniji u tamnozelenom lisnatom povrću, kao što su spanać, kelj, zelena salata i prokelj. Raznovrsna ishrana doprinosi unosu oba vitamina, ali zimi hrana teško može sama da nadoknadi manjak sunca.

Česta pitanja

Da li je dovoljno sunčati se zimi?

Uglavnom nije. Zimi je sunce slabo, dani su kratki, a koža pokrivena, pa organizam stvara znatno manje vitamina D nego leti.

Da li svi treba da urade analizu vitamina D?

Ne. Analiza ima smisla kod simptoma koji mogu biti povezani sa nedostatkom i kod osoba iz rizičnih grupa, a o tome odlučuje lekar.

Može li se predozirati vitamin D?

Može, ali gotovo uvek zbog prevelikih doza suplemenata, a ne zbog sunca ili hrane.

Da li vitamin K2 smeju svi da uzimaju?

Ne bez provere. Osobe na terapiji lekovima protiv zgrušavanja krvi treba prvo da se posavetuju sa lekarom, a trudnice, dojilje i deca suplemente uzimaju samo uz savet lekara.