Trenirajte pametno, ne samo naporno: Top 5 najčešćih povreda u teretani i kako ih sprečiti
Ovo je vodič za bezbedan trening – za početnike, ali i za iskusne vežbače.
Podeli vest:
Vežbanje u teretani donosi brojne benefite – jača mišiće, poboljšava zdravlje i oblikuje telo.
Ali ako zanemarite pravilnu tehniku, zagrevanje i oprez, lako možete da završite sa povredom koja vas izbaci iz treninga nedeljama ili čak i mesecima.
Sajt fitizdravi.com otkriva 5 najčešćih povreda u teretani, šta ih uzrokuje i kako da ih izbegnete – bilo da ste rekreativac, početnik ili iskusni vežbač.
1. Povreda ramena
Najčešće kod: bench pressa, shoulder pressa i zgibova.
Šta se dešava:
Rameni zglob je vrlo mobilan, ali zato i vrlo nestabilan. Loša forma, previše težine ili neaktivirani stabilizatori mogu izazvati upalu, istegnuće ili čak ozbiljniju povredu rotatorne manžetne.
Prevencija:
- Uvek zagrejte ramena pre treninga (rotacije, elastične trake);
- Ne spuštajte šipku prenisko kod benča;
- Ne forsirajte težinu na overhead potiscima;
- Uključite vežbe za jačanje rotatorne manžetne (face pulls, external rotations).
2. Povreda kolena
Najčešće kod: čučnjeva, iskoraka, leg pressa.
Šta se dešava:
Loša tehnika (kolena „beže“ unutra, prevelik opseg pokreta bez kontrole) može izazvati bol u pateli, istegnuće ligamenata ili preopterećenje.
Prevencija:
- Fokusirajte se na tehniku, ne na težinu;
- Kolena treba da prate liniju stopala;
- Jačajte gluteus i core da biste stabilizovali pokret;
- Ne „zaključavajte“ kolena naglo kod leg pressa.
3. Povreda donjih leđa
Najčešće kod: mrtvog dizanja, čučnja, veslanja.
Šta se dešava:
Zaobljen donji deo leđa pod opterećenjem = recept za katastrofu. Najčešće dolazi do istegnuća mišića ili, u gorem slučaju, povrede diska.
Prevencija:
- Ojačajte core pre nego što dodate težinu;
- Naučite pravilnu tehniku mrtvog dizanja (neutralna kičma);
- Izbegavajte nagle pokrete;
- Uvek zagrejte leđa i kukove pre treninga.
4. Istezanje ili pucanje tetive bicepsa
Najčešće kod: pregiba s prevelikim opterećenjem ili „cheating curls“.
Šta se dešava:
Naglo trzanje rukom i korišćenje tela za „varanje“ opterećuje tetivu bicepsa, koja može popustiti. U najgorem slučaju dolazi do kidanja.
Prevencija:
- Radite biceps sporo i kontrolisano;
- Koristite težinu kojom možete da radite bez zamaha;
- Ne uvijajte zglobove tokom pokreta;
- Uključite ekscentrične pokrete (sporo spuštanje).
5. Povreda vrata (cervikalna regija)
Najčešće kod: vežbi sa lošom posturom (lat mašina, trbušnjaci, shoulder shrugs).
Šta se dešava:
Loše držanje glave i vrata može izazvati napetost, glavobolje ili ukočenost. Često se dešava kada ljudi povlače vrat unapred tokom vežbi.
Prevencija:
- Glava i vrat u neutralnoj poziciji u svakoj vežbi;
- Izbegavajte „guranje brade“ kod trbušnjaka i povlačenja;
- Jačajte mišiće trapeza i leđa da biste olakšali opterećenje vrata;
- Povećajte fleksibilnost vrata i gornjih leđa.
Trenirajte pametno, ne samo naporno!
Povreda u teretani najčešće nije rezultat jednog lošeg pokreta, već posledica loše forme, nepravilnog opterećenja i zanemarivanja prevencije tokom vremena.
Još korisnih saveta pročitajte na sajtu fitizdravi.com
Podeli vest:
