Trening kod kuće – bez opreme: Celo telo za svega 20 minuta!

Za ovaj brzi, ali efikasni trening potrebno ti je svega 20 minuta, dobra volja i – tvoje telo.

Bez obzira da li želiš da smršaš, zategneš telo ili samo pokreneš dan – ovaj trening kod kuće bez opreme za celo telo pokreće svaki mišić i podiže ti puls.

Kome je ovaj trening namenjen?

• Početnicima koji žele da uđu u formu;
• Ljudima sa gustim rasporedom obaveza;
• Onima koji treniraju kod kuće bez sprava;
• Svima koji žele da sagore masti i ojačaju telo u kratkom vremenu.

Struktura treninga (20 minuta)

• 4 runde x 5 vežbi
• Rad: 40 sekundi
• Pauza: 20 sekundi
• Između rundi: 1 minut pauze

Vežbe (1 runda):

• Jumping jacks – zagrevanje i puls;
• Čučanj (bodyweight squats) – noge i gluteus;
• Sklekovi (knee push-up ako si početnik) – grudi, ramena, tricepsi;
• Plank sa dodirivanjem ramena – core + stabilnost;
• Iskorak naizmenično (alternating lunges) – noge i balans.

Kada završiš svih pet vežbi, napravi jedan minut pauze, pa kreni u novu rundu.

Radi ukupno četiri runde = 20 minuta treninga.

Saveti za bolji efekat

• Disanje: Ne zadržavaj dah tokom vežbi – udah na početku, izdah pri naporu.
• Fokus: Bolje tri kvalitetne runde nego četiri nemarne.
• Progresija: Ako je lako – skrati pauzu ili dodaj petu rundu.
• Konzistentnost: Radi ovo 3-4 puta nedeljno i videćeš rezultat za 3-4 nedelje.

Prednosti ovog treninga:

• Ne treba ti ništa osim poda i prostora;
• Aktivira celo telo (noge, ruke, core);
• Sagoreva kalorije i ubrzava metabolizam;
• Odličan za jutarnje razbuđivanje ili večernje pražnjenje stresa.

Zaključak

Ne moraš da ideš u teretanu da bi bio u formi. Ovaj trening kod kuće bez opreme je dovoljno kratak da ga stigneš i dovoljno jak da osetiš efekat.

Još korisnih saveta pročitajte na sajtu fitizdravi.com