Suplementacija aminokiselinama: Efekti i prednosti
U svetu fitnesa i bodibildinga određene aminokiseline igraju važnu ulogu u poboljšanju performansi i oporavku mišića. Sportisti često koriste suplemente da bi brže oporavili mišiće, smanjili bol i podržali imuni sistem.
Podeli vest:
Ove aminokiseline su prirodno prisutne u visokim koncentracijama u mišićnom tkivu i oslobađaju se tokom intenzivnog vežbanja. Takođe su bitne za zdravlje creva, jer hrane ćelije crevnog zida i održavaju njihov integritet.
Razumevanje prednosti ovih aminokiselina može vam pomoći da ubrzate oporavak, poboljšate performanse i podržite celokupno zdravlje.
Zašto su aminokiseline važne za telo?
Aminokiseline se brže apsorbuju u telo nego proteini, što mnogi profesionalni sportisti već znaju. Danas sve više rekreativnih sportista i aktivnih odraslih osoba koristi suplemente aminokiselina.
Zašto? Zato što telo zahteva esencijalne aminokiseline za stvaranje mišićne mase, a tokom vežbanja potreba za njima raste. Ove aminokiseline su prisutne u namirnicama poput ribe, mesa, jaja, soje i mlečnih proizvoda. Kada se konzumiraju kroz hranu, telu je potrebno tri do četiri sata da ih svari. Međutim, u obliku suplementa, telo ih može apsorbovati za samo 30 minuta. To znači da ih možemo unositi kada su nam najpotrebnije.
Posebno je važan glutamin. Ova aminokiselina je važna u oporavku mišića, podržavanju imunog sistema i održavanju zdravlja creva. Tokom intenzivnog vežbanja, nivo glutamina u mišićima opada, što može uticati na performanse i oporavak. Suplementi glutamina pomažu u bržem oporavku, smanjenju bolova u mišićima i podršci ukupnom zdravlju.
Uzimanje glutamina u vidu suplementa omogućava telu da ga brzo apsorbuje i iskoristi, što je posebno korisno neposredno pre ili nakon treninga.
Zašto je glutamin koristan?
Glutamin postoji u dva različita oblika, L-glutamin i D-glutamin, koji se razlikuju samo u molekularnoj strukturi. U ovom članku ćemo se fokusirati na određene zdravstvene benefite L-glutamina.
L-glutamin je gradivni blok proteina, važan u transportu ugljenika i azota u telu, značajna za neuralnu funkciju, funkciju creva i jačanje imuniteta. Iako se proizvodi u mišićima i smatra „neesencijalnom aminokiselinom“ (ne moramo strogo da ga unosimo kroz ishranu), tokom fizičkog stresa telo može zahtevati više glutamina nego što ga samo proizvodi.
Potreba za dodatnim glutaminom kada naše telo troši veće količine podržava tvrdnju da je L-glutamin „uslovno esencijalan“ – što znači da postoje trenuci kada ga je potrebno uneti više nego što telo može samo da ga proizvede.
Logično je da intenzivno fizičko naprezanje zahteva više L-glutamina, s obzirom na to da su mišići glavni proizvođači ove aminokiseline u telu. Takođe, situacije koje izazivaju stres, kao što su ozbiljne bolesti i intenzivno vežbanje, povećavaju potrebu za glutaminom.
L-glutamin se proizvodi u mišićima, prisutan je u ishrani i cirkuliše u krvi, što može otežati tačno određivanje njegovih efekata. Međutim, jasno je da telo koristi glutamin kako tokom vežbanja, tako i tokom oporavka.
Benefiti suplementacije L-glutaminom
U nastavku su neki od benefita suplementacije L-glutaminom.
1. Brži oporavak
L-glutamin može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i bržem oporavku. Ova aminokiselina kontroliše unos glukoze u mišiće nakon vežbanja, obnavljajući njihove energetske zalihe. Optimalne zalihe glukoze u mišićima omogućavaju bolje performanse i sporiji nastanak umora. Intenzivni treninzi smanjuju nivo glutamina u krvi, čineći L-glutamin korisnim za post-trening oporavak.
2. Povećanje mišićne mase i snage
Kombinovanjem L-glutamina sa kreatinom, može se povećati mišićna masa i snaga tokom vežbanja izdržljivosti. Studije ukazuju na:
- Manji gubitak snage i smanjenje bolova u mišićima,
- Manji osećaj umora,
- Duže trajanje izdržljivosti tokom vežbanja.
3. Gubitak težine
Povećanje mišićne mase često dovodi do gubitka težine jer mišićno tkivo sagoreva više kalorija nego masno tkivo, čime se povećava metabolizam. Ishrana bogata proteinima i glutaminom brže zasiti, usporava varenje i smanjuje unos kalorija. Glutamin pomaže u regulaciji šećera u krvi i može sprečiti gojaznost redovnom suplementacijom.
4. Jačanje imuniteta
Intenzivni treninzi mogu oslabiti imunitet. L-glutamin se koristi za pomoć imunološkom sistemu zbog svog zaštitnog efekta na ćelije. Pomaže u proizvodnji imunoloških ćelija i funkciji creva kao barijere protiv infekcija.
Doziranje glutamina i vreme unosa
Doziranje glutamina može da varira, ali istraživanja pokazuju da unos 20-30 grama ili 0,65 grama po kilogramu telesne mase kratkoročno nije štetan. Međutim, za većinu ljudi dovoljno je tri do pet grama dnevno da zadovolje potrebe organizma.
Nakon intenzivnog treninga, nivo glutamina u telu opada, pa je važno uzeti ga posle vežbanja kako bi pomogao oporavku i rastu mišića.
Možete ga konzumirati samostalno ili kao deo proteinskog šejka, jer je protein neophodan za regeneraciju mišića. L-glutamin takođe pomaže u kontroli korišćenja glukoze (energije) tokom vežbanja, što znači da ga je korisno uzeti i pre treninga.
Zaključak
L-glutamin je važna aminokiselina koja ima različite uloge u našem organizmu, bez obzira na nivo fizičke aktivnosti. Međutim, intenzivno vežbanje može izazvati stres na naš organizam i smanjiti nivoe L-glutamina, zbog čega je suplementacija ovom aminokiselinom veoma korisna.
Ova supstanca može znatno poboljšati performanse, ubrzati oporavak i pomoći u regulaciji telesne mase, pružajući minimalne neželjene efekte. Takođe, podržava jačanje imunološkog sistema i održavanje optimalnih nivoa kod osoba koje se pridržavaju ishrane sa niskim unosom proteina.
Sve ovo čini L-glutamin važnim saveznikom u održavanju zdravlja i vrhunskih fizičkih rezultata.
Podeli vest:
